Dieta anti acne: Come posso modificare la mia alimentazione per aiutare la mia pelle?

Dieta anti acne
Un'alimentazione corretta può aiutarti a tenere sotto controllo l'acne.

Se la ricerca sulla relazione fra alimentazione e acne è sia inconclusiva che controversa, 1,2 la maggior parte degli scienziati concorda che un elevato Indice Glicemico (I.G.) e troppi latticini possono esacerbare la pelle a tendenza impura.2 C'è anche un dibattito considerevole sulla possibile influenza di altri cibi.

Questo articolo parla di alcuni dei cibi più frequentemente associati con l'acne, sottolinea l'importanza di una dieta anti acne equilibrata e dà suggerimenti su come potresti cambiare e tenere sotto controllo il cibo che assumi per vedere se ha effetti positivi sulla tua pelle.

Puoi scoprire di più sul dibattito su acne e alimentazione e sul perché si pensa che alcuni cibi possano scatenare l'acne nella sezione quale impatto può avere la dieta sulla pelle a tendenza impura?

Qual è la relazione fra l'acne e l'alimentazione?

La scienza dell'alimentazione ed il buon senso ci dicono che una dieta per acne sana ed equilibrata è la chiave per un corpo sano ed una pelle sana, e allora prova a seguire una dieta varia e tieni un diario personale (alcuni dermatologi lo chiamano "il diario della pelle") di tutto quello che mangi e che pensi possa scatenare le impurità e l'acne nella tua pelle. 

Se questo non aiuta potresti provare una `dieta ad eliminazione`. Il modo migliore per fare ciò è eliminare tutte le cause possibili (come i cibi ad elevato Indice Glicemico e i latticini) per almeno tre settimane. Dovresti poi reintrodurre ogni tipo di cibo (come i latticini o lo zucchero o la farina) per un giorno solo e monitorare la tua pelle per i due giorni successivi. Se non noti alcuna differenza continua a mangiare quel tipo di cibo e prova e reintrodurne un altro. Questo può aiutare a scoprire se alcuni cibi particolari possono esacerbare le condizioni della tua pelle.

Se la tua acne persiste, e continua a darti noia, consulta il tuo medico per avere dei consigli sui diversi altri metodi che puoi provare, compresi i trattamenti farmacologici per l'acne, per aiutare a ridurre e a rimuovere le impurità.

Un diario dell'alimentazione può aiutarti ad identificare cosa mangiare per ridurre l'acne
Un "diario della pelle" può aiutarti a stabilire se il cibo che assumi potrebbe scatenare le impurità

Quali cibi dovrei mangiare/evitare per aiutare la mia pelle a tendenza acneica?

Molti scienziati pensano che `pochi studi soddisfano gli elevati standard scientifici che consentono di poter mettere in pratica le raccomandazioni terapeutiche`.2 E' inoltre importante ricordare che la nostra pelle è unica come lo siamo noi  − le persone reagiscono in modo diverso ai vari cibi e ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per un'altra. 

Ecco alcune delle cose che potresti provare per la tua dieta anti acne:

Una dieta con un basso Indice Glicemico (I.G.)
Prova a sostituire i cibi ad elevato I.G.  (per esempio i cibi raffinati come lo zucchero bianco ed il pane bianco, i cibi zuccherini, le patate, il riso bianco) con quelli a medio o basso I.G. che rilasceranno gli zuccheri più lentamente (per esempio i legumi secchi - fagioli e lenticchie - ed i cereali integrali, certi tipi di frutta e verdura ). 

I cibi ad elevato contenuto di fibre (avena, lenticchie, ecc.) possono inoltre aiutare a regolare l'insulina (si sa che l'insulina stimola gli ormoni maschili che possono scatenare l'acne). Una dieta ricca di fitoestrogeni − ormoni naturali e a base vegetale che si trovano nei cibi come la soia, i fagioli e le lenticchie  − può anche aiutare a mantenere i tuoi ormoni in equilibrio.

Per scoprire di più sull'associazione fra una dieta ad elevato I.G. e l'acne leggi Quale impatto può avere la dieta sulla pelle a tendenza impura? Puoi scoprire di più sull'acne e gli ormoni qui.

Alimentazione per l'acne: una dieta sana ed equilibrata
Una dieta sana ed equilibrata è la chiave per un corpo sano ed una pelle sana,

L'indice Glicemico potrebbe anche essere fuorviante. I cibi cotti nei grassi hanno un I.G. più basso degli stessi cibi non cotti nei grassi poiché il grasso rallenta l'assorbimento dei carboidrati. E così le patatine fritte hanno un I.G. più basso delle patate, ma questo non significa che ti fanno più bene. Una dieta con un basso I.G. potrebbe anche essere una dieta ricca di grassi e quindi deve essere seguita attentamente.

Riduci l'apporto di latticini

Il latte di mucca ha un indice glicemico relativamente basso ma si sa che in alcuni casi scatena l'acne. Puoi leggere di più su Quale impatto può avere la dieta sulla pelle a tendenza impura?

Se soffri di impurità potresti provare a ridurre la quantità di latticini (latte, latticello, yogurt, cagliata, crema, formaggio e gelato) che consumi per vedere se questi hanno un effetto positivo sulla tua pelle.

Akne und Ballaststoffe
Se il latte di mucca scatena l'acne, prova a sostituirlo con il latte di mandorla

Non esiste ricerca che mostri che il latte biologico (latte di bestiame allevato secondo metodi biologici) è meglio del latte standard in termini di livelli di ormoni 3 ed alcuni studi indicano che il latte scremato è più comedogenico del latte intero 1, quindi quando si tratta di scegliere delle alternative, prova i prodotti senza latte come il latte di soia non zuccherato, il latte di cocco e di mandorla ed evita il latte di riso e quello in polvere, entrambi hanno un I.G. relativamente elevato.

Ci sono diverse alternative vegane al burro (creme spalmabili vegetali), allo yogurt (lo yogurt di soia) al formaggio (il tofu) e al gelato (il gelato di cocco).

Fai attenzione che a volte i latticini sono contenuti in altri cibi (per esempio del purè, che spesso è fatto con il latte /o il burro) e quindi dovresti evitare anch'essi.

Riduci il cioccolato

Non esiste una ricerca conclusiva fra il cioccolato e l'acne ma il cioccolato viene ancora spesso incolpato di causare impurità. (2) Il cioccolato ha un'elevata concentrazione di zucchero e quindi un elevato indice glicemico e, oltre al contenuto di zucchero, il cioccolato al latte - ovviamente - contiene il latte che scatena anche l'acne. Se non riesci ad immaginarti una vita senza cioccolato, prova il cioccolato fondente. Anche se non è stato dimostrato, è possibile che il cioccolato fondente - che contiene più antiossidanti e meno latte - possa essere meno comedogenico.

Se smetto di mangiare il cioccolato posso evitare l'acne?
Ridurre il cioccolato ricco di zuccheri potrebbe aiutare a ridurre l'acne

Assumi più acidi grassi Omega-3

Sia gli Omega-3 che gli Omega-6 sono acidi grassi essenziali per un corpo sano. Ciò che è particolarmente importante è la percentuale fra essi poiché questo aiuta a regolare l'infiammazione.3 Poiché oggi gli esseri umani consumano più oli  vegetali (per esempio l'olio di semi di girasole) l'equilibrio degli Omega nel nostro sistema è cambiato in favore degli Omega-6. Per fare ciò gli scienziati raccomandano di consumare più acidi grassi Omega-3.
Una fonte essenziale di Omega-3 è l'olio di pesce. L'olio di pesce è ricco di sostanza nutrienti e, come tale, è una parte importante di una dieta sana ed equilibrata. Il pesce ed i frutti di mare hanno anche un basso I.G. e si sa che gli oli di pesce fanno bene alla pelle.
Altre fonti di Omega-3 comprendono le noci, le nocciole, i semi di chia e i semi di lino (anche se questi ultimi devono essere spezzati prima di essere aggiunti al cibo per dare i loro benefici).

Cosa mangiare per ridurre l'acne: olio di pesce
L'Olio di Pesce è ricco di Omega-3 e ottimo per la pelle

Assumi antiossidanti

Assicurati che il tuo corpo abbia gli antiossidanti di cui ha bisogno
I radicali liberi e l'ossidazione possono contribuire alle infiammazioni presenti in ogni fase dello sviluppo dell'acne, e gli antiossidanti funzionano per combatterne gli effetti negativi. La ricerca suggerisce che le persone con la pelle a tendenza acneica possono anche avere meno Vitamina A, Vitamina E - antiossidanti naturali - nel loro sangue. I frutti scuri ed i frutti di bosco (per esempio l'uva nera ed i mirtilli) sono ricchi di antiossidanti e di fibre che possono aiutare a regolare l'insulina. Il crescione e l'olio di avocado sono ottime fonti di Vitamina E ed i cibi con un elevato contenuto di beta-carotene (cibi arancioni come la zucca, la patata dolce e le carote) sono ricchi di Vitamina A.

Gli antiossidanti aiutano a proteggere la pelle dall'acne
I mirtilli sono ricchi di antiossidanti e di fibre

Ricaricati di Zinco

Lo zinco è fondamentale per una pelle sana. Si sa che aiuta a ridurre le infiammazioni ed agisce contro il batterio P. acnes, un batterio della pelle strettamente associato allo sviluppo delle impurità. Scopri di più sul batterio P. acnes nella sezione lo sviluppo dell'acne. Ci sono anche delle ricerche che suggeriscono che i pazienti con l'acne possono riportare una mancanza di zinco.

Le verdure verdi (soprattutto i cavoli ed i broccoli) sono entrambi ricchi di antiossidanti ed un'ottima fonte di zinco.

Le verdure verdi ricche di zinco come i broccoli possono essere utili nella dieta anti acne
Le verdure verdi come i broccoli sono un'ottima fonte di zinco

La dieta non è tutto

Ci sono altre cose, non connesse con l'alimentazione, che puoi fare per ridurre le impurità e prenderti cura della tua pelle. Puoi leggere di più nella sezione la routine di bellezza ideale per la pelle a tendenza impura, l'acne e lo stress, l'acne e lo sport e consigli per la casa.

Fonti

1 Significance of diet in treated and untreated acne vulgaris. A Kucharska, A. Szmurli, B. Sińska. Postepy Dematol Alergol, 2016 April, 33(2): 81-6
2 Acne and nutrition: a systemic review. F. Fiedler, G. Stangl, E. Fielder, K-M. Taube, 26 April 2016. Acta Derm Venerol 2017, 97: 7-9
3 Diet and acne. W.P. Bowe, S.S. Joshi, A.R. Shalita, J AM Acad Dermatol. July 2010, 63(1):124-41.
4 Does the plasma level of vitamins A and E affect acne condition? Z. El-Akawi, N. Abdel-Latif, K. Abdul-Razzak. Clin Exp Dermatol. May 2006, 31(3):430-4
5 Capitanio et al from British Journal of Dermatology 2007. Ed. 157 pp1040-1085

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